怎么计算自己每天代谢了多少?
每天的代谢可以分为三部分来看:
基础代谢
基础代谢的计算可以粗略计算出来,计算方法有:
①根据公式??
②体脂称
③身体成分测试仪
每种方法测试出来的数据未必相同,只要相差不大就没问题,因为基础代谢本身也是无法精确的计算。
这部分代谢是静息代谢率,也就是静止不动的状态下身体代谢需要的基本能量来保证身体正常运转,如果要减肥的话,就需要保证这部分的热量,不能低于基础代谢也是持续性保持身材的重要因素。
行为代谢
这部分代谢包括活动和运动,运动的热量计算方法可以根据心率表,但是活动的代谢无法计算,因为有活动的动作就会产生消耗,活动量小消耗自然少,活动量大消耗相对也大。
但是行为代谢不会有无限消耗量,因为这部分只占到每天代谢的30%左右,大部分仍然是基础代谢的需求。
食物热效应
进食本身这个动作所辐射的热量,就是生热效应。不同食物的食物热效应也不同,蛋白质最多,碳水和脂肪次之,这也是说蛋白质不容易(相对)发胖的原因之一。
计算出每天身体所进行的代谢可以看出并不是一件容易的事情,如果是想要进行减脂,那么保持基础代谢,然后通过运动消耗来制造负平衡就可以,运动强度大需要在基础代谢上再适当增加一些热量,最终仍然是以身体的反馈为主。
如何根据自己的身高体重计算自己的基础代谢?
想要计算基础代谢,咱们先要理解什么是基础代谢。
基础代谢(Basal Metabolic Rate, 缩写BMR),指的是维持人体最基础的需求——活着,所需要的能量。一般特指一天24小时内,包括8小时睡眠,16小时醒着,并且醒着时,不运动,不吃饭,啥也不干,就活着,需要消耗的能量。
根据个人工作性质中体力劳动的多少,以及业余生活中运动的多少,对于普通人,基础代谢往往占到各人每天消耗总能量的60-75%,是最大的消耗来源。因而,了解自己的基础代谢水平,对于维持健康的体重有重要的指导意义。
计算基础代谢
影响基础代谢的因素很多,包括但不仅限于:性别、年龄、体重、身高等因素。一般而言,体重越大,身高越高,基础代谢越高。另外,其他因素相同的情况下,年轻人比中老年人基础代谢高,男士比女士基础代谢高。
运动科学文献中报道了多种根据身高体重来计算基础代谢的公式,其中Mifflin-St-Jeor公式的应用最为广泛。接下来,就为大家介绍,应用Mifflin-St-Jeor公式计算基础代谢。
对于女性:
基础代谢(大卡/天) = 9.99 * 体重(kg) 6.25 * 身高(cm)-5 * 年龄(周岁)- 161
举个例子,美女Q,25周岁,身高168cm,体重60kg。
则美女Q的基础代谢 = 9.99 * 60 6.25 * 168 – 5*25 - 161 = 1363大卡/天
对于男性:
基础代谢(大卡/天) = 9.99 * 体重(kg) 6.25 * 身高(cm)-5 * 年龄(周岁) 5
举例而言,路人甲,男,25周岁,身高175cm,体重70kg。
则路人甲的基础代谢 = 9.99 * 70 6.25 * 175 – 5*25 5 = 1673大卡/天
更精确的计算方法
上节中介绍的Mifflin-St-Jeor公式计算基础代谢,虽然应用广泛,然而它也有局限性。因为,该公式计算基础代谢率时,不考虑胖瘦,因而造成计算出的基础代谢,对于很胖的和很瘦的人误差较大。
实际上,基础代谢和人体内的脂肪重量并没有多大关系,倒是和肌肉含量也就是瘦体重很相关。因此,对于有条件测量自己脂肪含量的读者,我推荐使用如下公式计算基础代谢,可以得到更精确的结果。
基础代谢 (大卡/天)= 21.6 * 瘦体重(kg) 370
是的,你没看错,这一公式,男女通用,而且不涉及年龄,只需要知道瘦体重就可以。
计算举例:美女F,在体重不变的情况下,通过运动,改变了自己的基础代谢。
春节假期之后,美女F,25周岁,身高168cm,体重60kg,脂肪含量25%,也就是说瘦体重为1-25% = 75%。
则基础代谢 = 21.6 * 60 * 75% 370 = 1342 大卡/天
后来,美女F开始健身,先减肥到57kg,后来塑形增肌,6个月后,体重又回到了60kg,不过这次脂肪含量不是25%,而是20%,也就是说瘦体重为1-20% = 80%。
则基础代谢 = 21.6 * 60 * 80% 370 = 1407大卡/天,比原先增加65大卡
原创声明
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关于作者
王栋 博士
美国运动医学学院认证私人教练
美国亚利桑那州立大学生物设计博士
北京大学生物科学本科
头条号“王栋聊健身”
减脂如何计算自己基础代谢,还有每天需要吃多少克蛋白质?
已经减肥40斤并且成功保持两天至今的我很高兴来回答这个问题。
想要保持身材并且控制自己的体重,就必须要学会计算卡路里,找出适合自己的能量摄入和能量支出。
其中,最重要的一点就是需要知道维持生命的正常生理活动(呼吸、血液循环、新陈代谢、消化系统等)所需要的的能量值。
减脂期间如何计算自己的基础代谢?
这个时候就会引入一个概念,叫做基础代谢率,英文简写BMR。
一般来讲,一个人一天所需的热量要满足自己的基础代谢,这是维持我们人体进行日常活动所必须的最低热量需求。
BMR的计算公式,男性和女性之间存在着一些差异:男性BMR=10*体重(kg) 6.25*身高(CM)-5*年龄 5
- 女性BMR=10*体重(kg) 6.25*身高(CM)-5*年龄-161
计算公式看起来有些复杂,一会儿是体重、一会儿是身高、一会儿又要扯上年龄,还有加有减有乘法,看上去头都大了。
如果你觉得麻烦,也可以直接在网络上搜索一个BMR计算器,输入自己的身高体重年龄,马上就可以计算出你的基础代谢率。
我们来举一个简单的例子:一个男性身高1.8米,体重75kg,年龄30岁,那么,他的BMR=10*75 6.25*180-5*30 5=1730千卡,也就是说,这一整天即使他就坐着一动也不动,身体基本的消耗也需要1730千卡的热量。如果不吃不喝,就会感到头昏乏力、精神无法集中、饥饿感一阵接一阵的袭来等等现象。
每天需要吃多少克的蛋白质?
蛋白质是维持身体生命活动的基础物质,参与非常多的生理过程。
蛋白质中有大约20中氨基酸,它们帮助构建肌肉、器官、头发、皮肤以及血液等等,同时它对于修复肌肉组织、增加饱腹感等等都有至关重要的作用。
一般成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d),以50kg的成年人为例,每天蛋白质的需要量大约是在60克左右。
如果你有集中性的运动,每天的蛋白质摄入量应适当提高至1.5-2g/(kg·d)。
日常生活中常见的富含优质蛋白的食物包括鱼肉、虾肉、鸡瘦肉、牛羊肉、蛋、奶以及豆制品。
扩展延伸:运功减肥是否需要喝蛋白粉?
这基本上取决于你的日常食物中蛋白质的摄入是否已经满足身体的需求。
如果明显不足,则可以通过喝蛋白粉的方式进行补充;
但是如果你已经摄入足够多的蛋白质,这个时候再摄入更多的蛋白粉,对于身体来讲,只会是加重负担。任何事物都需要找准适合自己的那个“度”,过多或者过少都不利于健康哟~
以上就是我的一些经验分享,感谢您的阅读,祝您减肥成功,加油!
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如何用体表面积来算自己的基础代谢率?
体表面积,身材大小不同,人体的基础代谢总量也显然不同,基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。基础代谢率如果以单位体表面积表示,则比较恒定。因此基础代谢率以KJ·体表面积(m2)-1·h-1”表示。人体的体表面积与体重及身高显著相关。我国成年人的体表面积可以按下式计算:
A=0.00659H 0.0126W-0.1603
A:体表面积(m2)
H:身高(cm)
W:体重(kg)
Kleiber从实际应用出发,曾提出基础代谢率的正常值若以每小时表示,则为3×体重/0.75,若以每24h表示,则为70×体重/0.75。这一标准可以应用于任何身材大小的动物。还有人认为代谢率与代谢活跃的组织关系密切,提出基础代谢率应以“去脂体重”表示。但由于“去脂体重”的测量和计算方法现时尚未广泛普及,所以采用者不多。
希望能够帮到你
怎么算一个人一天的基础代谢?需要注意些什么?
首先,基础代谢是用测出来的,测试仪器健身房里有,或者高级一点的体重秤也都可以。或者大致估计一下,为体重的公斤数*20也是可以的。